Вітамін D – ключовий елемент для здоров’я, який впливає на імунітет, м’язи, нервову систему, обмін речовин і навіть репродуктивне здоров’я. Його часто називають "сонячним вітаміном". І багато переконані, що від прогулянок на сонечку - “вітамінізуються”. Однак, попри це, дефіцит вітаміну D залишається дуже поширеною проблемою, особливо під кінець зимового часу. Як зрозуміти, що вам не вистачає цього вітаміну? Чим він важливий для здоров’я? Та чи можна отримати достатню кількість лише з їжі?
Журнал Житомира шукав відповіді у нутриціологині Наталії Сємашкєнє, яка розповіла про роль вітаміну D у нашому організмі, розвіяла популярні міфи та дала корисні рекомендації щодо його оптимального рівня.
Тож давайте розберемося, як отримувати його правильно і в достатній кількості особливо під кінець зими та на початок весняного періоду
- Чи можна отримати весь вітамін D із сонця?
Так, але не завжди. Ось що потрібно знати:
- Сонячні промені не проникають через скло – засмагати біля вікна марно.
- Восени та взимку в наших широтах сонця недостатньо для синтезу вітаміну D.
- SPF-креми (навіть із низьким фактором) блокують його вироблення.
- Темна шкіра гірше виробляє вітамін D, ніж світла.
Якщо ви живете в регіоні, де мало сонця, або працюєте в офісі – вам потрібні додаткові джерела цього вітаміну.
- Які продукти містять вітамін D?
Вітаміну D у їжі дуже мало, але ось кілька найкращих джерел:
- Жирна риба (лосось, скумбрія, сардини),
- Курячі яйця (жовток),
- Печінка яловича,
- Гриби, вирощені під сонцем,
- Вершкове масло.
Не розраховуйте лише на харчування. Щоб отримати добову норму вітаміну D із їжі, потрібно з’їдати 500 г лосося щодня, або 10 яєць на добу (посміхається - ред.) Тому в більшості випадків потрібні добавки.
- Як зрозуміти, що у вас дефіцит?
Найпоширенішими “сигналами” будуть часті застуди, слабкий імунітет, постійна втома, поганий настрій, болі у м’язах, суглобах, ламкість нігтів, випадіння волосся, навіть депресивні стани, тривожність. Якщо ви відчуваєте ці симптоми або просто не отримуєте достатньо сонця, варто перевірити рівень вітаміну D у крові (аналіз 25(OH)D).
- Чим небезпечний довготривалий дефіцит вітаміну D для дітей і дорослих?
Для дітей головними небезпеками та загрощами може бути рахіт – порушення формування кісток, їх розм’якшення та деформація, затримка росту – слабкі м’язи, проблеми з розвитком скелета, знижений імунітет – часті вірусні інфекції, бронхіти.
Для дорослих - остеопороз і ламкість кісток – підвищений ризик переломів навіть при легких ударах. Також м’язова слабкість – підвищена втомлюваність, болі у м’язах. Ризик серцево-судинних захворювань – вітамін D бере участь у регуляції тиску. Підвищений ризик депресії – вітамін D впливає на рівень серотоніну та дофаміну. Зниження когнітивних функцій – проблеми з пам’яттю, концентрацією уваги. Порушення обміну речовин – дефіцит вітаміну D пов’язують з інсулінорезистентністю, діабетом 2 типу, набором ваги.
- Як правильно приймати вітамін D?
Завжди з їжею, бо він жиророзчинний. Найкращий час – вранці або вдень (увечері може впливати на сон).
Рекомендовані дози:
- Дорослі – 800–2000 МО/день,
- Літні люди – 2000–4000 МО/день,
- Діти – 400–600 МО/день.
Але, якщо у вас значний дефіцит, лікар може призначити вищі дози – від 5000 МО на день. Але приймати великі дози без контролю аналізів не варто.
- Що покращує засвоєння вітаміну D?
У першу чергу це жири (наприклад, авокадо, горіхи, риба), кальцій і магній – допомагають вітаміну D працювати ефективніше. Вітамін K2 – сприяє правильному розподілу кальцію. Якщо приймаєте високі дози вітаміну D, обов’язково додавайте вітамін K2 – це запобігає кальцифікації судин.
Стани хвороб, при яких організм може гірше засвоювати або використовувати вітамін D:
- Захворювання шлунково-кишкового тракту – при проблемах із кишечником (целіакія, хвороба Крона, синдром подразненого кишківника) погіршується всмоктування жирів, а отже, і жиророзчинного вітаміну D.
- Захворювання печінки та нирок – вітамін D проходить активацію у печінці та нирках. Якщо ці органи працюють погано (наприклад, при цирозі або хронічній нирковій недостатності), організм не може ефективно перетворювати його в активну форму.
- Ожиріння – вітамін D накопичується у жировій тканині, але його біодоступність зменшується. Людям із надмірною вагою часто потрібні вищі дози для досягнення оптимального рівня.
- Гормональні порушення – при гіпотиреозі, синдромі полікістозних яєчників (СПКЯ), інсулінорезистентності засвоєння вітаміну D може бути порушене.
- Вживання певних ліків – деякі препарати (глюкокортикоїди, протисудомні засоби, антациди, статини) знижують рівень вітаміну D або впливають на його засвоєння.
Якщо у людини є ці стани, важливо контролювати рівень вітаміну D в крові та коригувати дозування разом із лікарем!
- Як контролювати рівень вітаміну D?
Аналіз 25(OH)D покаже реальний рівень вітаміну в організмі. Менше 30 нг/мл – дефіцит, потрібна корекція. Перевіряйте рівень вітаміну D раз на 6–12 місяців. Якщо приймаєте добавки – контроль обов’язковий!
Тож моя порада: Вітамін D – це не просто «модна» добавка, а ключовий елемент для вашого здоров’я! Не ігноруйте його важливість!
Коротка памʼятка :
- Сонце – не завжди достатнє джерело.
- Їжі зазвичай недостатньо для покриття потреби.
- Дефіцит вітаміну D – це не дрібниця, він може впливати на ваше самопочуття та здоров’я.
- Правильний підхід – регулярний контроль рівня та корекція за потреби.
Дбайте про себе! Ваша енергія, самопочуття та здоров’я – у ваших руках!
Переглянути цей допис в Instagram