Нутриціологія — це наука про їжу та харчування, харчові продукти та поживні речовини в їх складі, взаємодію, засвоєння і вплив на організм людини.
Журнал Житомира поспілкувався із нутриціологинею Мирославою Тимченко та дізнався більше про основні правила здорового харчування і гарного самопочуття.
Мирослава має медичну освіту, вона фельдшерка. Дівчина завжди мріяла піти слідами батька та стати військовою, отож в 2017 році вона вступила до лав ЗСУ в якості операційної сестри.
«Я брала участь у бойових діях. Була в Сєвєродонецьку та Щасті. Там ми приймали поранених і надавали їм допомогу, здійснювали евакуацію», — розповідає Мирослава.
Фото: Мирослава Тимченко
Мирослава служить у житомирському військовому госпіталі. Дівчина з колегами лікує поранених та надає іншу медичну допомогу, приймає евакуаційні потяги з пораненими. Наразі Мирослава знаходиться у декретній відпустці, адже має чотиримісячного синочка.
Дівчина завжди цікавилась спортом, здоровим способом життя. У 2019 році вона пройшла курс дієтолога-нутриціолога, активно веде інстаграм сторінку, де ділиться корисними рецептами, розповідає про свої звички і тренування. Там же Мирослава розповіла про своє відновлення після пологів.
Фото: Мирослава Тимченко
Вплив харчування на організм
«Здорове харчування знижує ризики виникнення різноманітних хвороб, підтримує у тонусі наш організм. При правильному харчуванні людина має більше сил, гарний настрій, відчуває легкість», — розповідає Мирослава.
За словами нутриціологині, розповсюдженою помилкою є відсутність сніданку, адже це найважливіший прийом їжі.
Мирослава винайшла спосіб як привчити себе снідати зранку: за дві-три години до сну слід вечеряти легкою їжею і лягати спати з легким голодом. Як результат, вранці хотітиметься їсти.
Фото: Мирослава Тимченко
«Я не завжди харчувалась правильно. За один день змінити свої харчові звички неможливо, тому я поступово зменшувала кількість некорисної їжі в своєму раціоні і з часом мені її хотілось значно менше», — ділиться Мирослава.
Не варто відмовлятися від усіх небажаних продуктів одразу. Через це стаються зриви, різкий набір ваги.
Що їсти при акне, зайвій та недостаній вазі
Харчування при акне
В такому випадку спеціалісти рекомендують виключити з раціону смажене, копчене, солоне, перчене тощо. Виключити з раціону слід і продукти з високим глікемічним індексом.
Також рекоменждується викючити з раціону молочні продукти, особливо домашні.
«Вони сприяють активному виробленню шкірного себуму, який закупорює пори і призводить до висипів», — каже Мирослава.
За словами Мирослави, при бажанні зʼїсти шоколаду, не варто себе силувати. Можна зʼїсти два шматочки бажаного смаколика, проте не варто вживати цілу плитку.
«Я рекомендую читати склад. Є батончики, на яких зазначається, що вони для здорового харчування, проте в складі дуже багато цукрів, добавок і шкідливих речовин», — наголошує нутриціологиня.
Харчування при зайвій вазі
При бажанні схуднути обовʼязково варто снідати. На сніданок можна вживати макарони твердих сортів, будь-які каші (складні вуглеводи), мʼясо птиці, риба, яйця (білки). В кожному прийомі їжі повинно бути багато зелені, овочів (клітковина).
«Овочі краще обирати зеленого кольору», — підкреслює Мирослава.
Обід та вчеря так само повинні містити овочі, різноманітну зелень, мʼясо, яйця.
Фото: Мирослава Тимченко
«Вуглеводи повинні бути лише в одному прийомі харчування — сніданок чи обід. Можна їсти будь-який твердий сир (20 г в день). Вдень можна робити перекуси з фруктів, ягід (до 150 г/день), горіхів (до 30 г/день), сухофруктів, шоколаду без білого цукру в складі, хлібців. Можна випити стаканчик кефіру (до 200 мл). Не варто зловживати бананами, вони калорійні», — каже Мирослава.
Їжу потрібно тушкувати, пекти чи варити. В тарілці повинні бути:
- Вуглеводи — як долоня без пальців;
- Білок — як долоня разом з пальцями;
- Жири — як великий палець руки;
- Овочі — в необмеженій кількості.
«Чудовим рішенням стане вживання супу. Наприклад, бульйон з курячим філе без картоплі, олії і засмажки. Не варто при бажанні схуднути їсти свинину», — радить Мирослава.
Якщо говорити про ожиріння, то причини його можуть бути наступні:
- Переїдання;
- Неправильний спосіб життя, шкідливі звички;
- Генетична зумовленість;
- Порушення сну;
- Порушення роботи кишечника;
- Соціальні і психологічні фактори;
- Медикаментозне лікування (прийом гормонів, інсуліну, антигістамінних препаратів).
Варто підходити комплексно, по можливості виключаючи ці фактори, змінюючи харчові звички та вводячи заняття спортом.
Як набрати вагу, вживаючи корисну їжу
Незважаючи на те, що запит на схуднення зустрічається частіше, деякі хлопці та дівчата бажають набрати вагу. Проте, вони не хочуть при цьому руйнувати свій організм шкідливими продуктами.
В такому випадку Мирослава радить включити до кожного прийому їжі повільні вуглеводи: каші, крупи, макарони з твердих сортів. Обовʼязково слід вживати білок: курка, бобові, яйця, риба. Не варто забувати і про велику кількість зелені.
При бажанні набрати вагу перекуси можуть бути більш калорійними. В такому випадку можна їсти банани, трішки більше шоколаду, корисні смаколики.
Фото: Мирослава Тимченко
Вплив харчування на гормональну систему
«Гормони є біологічно активними речовинами, що виділяються різними органами людини. При неправильному харчування в жінок відбувається навантаження на яєчники, збивається обмін речовин, знижується метаболізм. В чоловіків також страждає статева система і зростає ризик ожиріння», — каже нутриціологиня.
Неправильне харчування викликає стрибки кортизолу (гормон стресу), що сприяє розвитку депресій, погіршує настрій.
Здорове харчування — це не сувора дієта
«На правильному харчуванні можна все, просто потрібно знати міру. Солодке можна багато чим замінити: мед, сироп агави, фрукти, горіхи, сухофрукти, арахісова паста. Можна робити бананові панкейки, печиво з вівсянки. В інтернеті дуже багато рецептів. Виготовляють навіть корисні торти на замовлення», — розповідає Мирослава.
Якщо 90% харчування здорове, то раз на тиждень можна і фаст-фуд вживати, стверджує нутриціологиня.
Вода, кава, чай, алкоголь: що думає нутриціолог
Не секрет, що для належної роботи організму слід підтримувати водний баланс. Щоб вирахувати норму води на день, потрібно свою масу помножити на 30.
Каву в чистому вигляді можна вживати до трьох разів на день. Каву з молоком слід вживати в розумних кількостях.
«При проблемах з печінкою каву з молоком краще не пити через негативний вплив жирів і цукру», — наголошує спеціалістка.
Чаї можна пити в необмеженій кількості, якщо вони без цукру. Дуже корисно вживати соки та натруальні фреші (до 150 мл/день).
Алкоголь можна вживати якісний та в розумних межах. Слід зважати на те, що це доволі калорійний продукт.
Фото: Мирослава Тимченко