Як обрати гейнер: простий гід для спортсмена

Гейнер — одна з найпопулярніших спортивних добавок серед тих, хто прагне швидко набрати м’язову масу. Але попри його відомість, навколо гейнера досі багато міфів: хтось вважає його чарівною формулою для росту, а хтось — прямою дорогою до жирових відкладень. Насправді все залежить не від самого гейнера, а від того, як і кому його застосовують.

Щоб уникнути розчарувань і досягти саме того результату, який ви очікуєте — сили, об’єму, а не зайвої ваги — важливо розібратися, який гейнер підійде саме вам, і на що звертати увагу при покупці, інтернет-магазин Bodylife підготував короткий гід.

Що таке гейнер і навіщо він потрібен

Гейнер — це білково-вуглеводна суміш, яка допомагає покрити потребу в калоріях, коли харчування не справляється. Простіше кажучи, це спосіб отримати високу енергетичну цінність у компактній формі, що особливо важливо для тих, хто має швидкий метаболізм або просто не може спожити достатню кількість їжі протягом дня.

Гейнер — це не альтернатива тренуванням і не замінник їжі. Його головна мета — додати до раціону калорії та макронутрієнти в зручній формі, підтримуючи процеси росту м’язів і відновлення після фізичних навантажень.

Білково-вуглеводне співвідношення: чому це важливо

Гейнери розрізняються, перш за все, пропорцією білків і вуглеводів. І саме від цього залежить, кому який варіант буде найбільш доречним.

Гейнери з високим вмістом вуглеводів (співвідношення приблизно 1:4 або навіть 1:5) — ідеальний варіант для ектоморфів. Це люди з швидким обміном речовин, які важко набирають масу, навіть споживаючи багато їжі. Для них такий продукт — справжній помічник: висока калорійність, швидке засвоєння, мінімальне навантаження на травну систему.

Гейнери з більш збалансованим складом (наприклад, 1:2 або навіть 1:1) підійдуть тим, хто хоче набрати якісну м’язову масу без надлишку жиру. Вони краще контролюють інсулінову відповідь, довше насичують і менше ризикують "залити" живіт.

Тож правило просте: чим вища ваша схильність до накопичення жиру, тим менше має бути вуглеводна складова у гейнері.

Глікемічний індекс: як вуглеводи впливають на набір маси

Ще один ключовий фактор — тип вуглеводів у складі гейнера. Більшість дешевих продуктів містять мальтодекстрин, глюкозу або інші вуглеводи з високим глікемічним індексом (ГІ). Вони швидко засвоюються, викликають різкий стрибок інсуліну і добре підходять для відновлення після тренування.

Але якщо такий гейнер вживати в інший час — наприклад, ввечері або між прийомами їжі — це може призводити до жирових накопичень і перепадів енергії.

Більш якісні гейнери містять вуглеводи з низьким або середнім ГІ — наприклад, ячмінний або вівсяний порошок, ізомальтулозу, рисове борошно. Вони повільніше засвоюються, не провокують стрибків цукру і дають більш стабільну енергетичну підтримку.

Підбір гейнера під метаболізм і цілі

Правильний гейнер — це той, що враховує ваш метаболічний тип, режим, інтенсивність тренувань і добову потребу в калоріях.

Для ектоморфів — людей з худорлявою статурою та активним обміном речовин — краще обрати високоуглеводний гейнер із швидкими вуглеводами. Його варто пити після тренувань та у першій половині дня. Такий продукт допоможе створити калорійний профіцит і запустити м’язовий ріст.

Мезоморфи — ті, хто легко набирає м’язи і має середній рівень жирових відкладень — можуть зупинити вибір на збалансованому гейнері, що забезпечує як енергію, так і відновлення без надмірного ризику для фігури.

А от ендоморфам, які швидко набирають жирову тканину, слід бути особливо обережними. Якщо вже і включати гейнер у раціон, то з мінімальною кількістю простих вуглеводів і високим вмістом білка, бажано — у вигляді порції одразу після тренування.

Додаткові поради: що ще враховувати при виборі

Окрім білків і вуглеводів, звертайте увагу на:

• Джерело білка. Ідеально — сироватковий ізолят або концентрат. Уникайте сумнівних сумішей із додаванням колагену або желатину.
• Жири. У якісному гейнері їх має бути мінімум. Якщо ж вони присутні — краще, щоб це були корисні жири (наприклад, з лляного насіння).
• Ароматизатори та підсолоджувачі. Надмір штучних добавок може викликати здуття або дискомфорт, особливо при частому вживанні.
• Калорійність. Не варто гнатися за максимальними цифрами. Ваш гейнер повинен доповнювати добовий раціон, а не перекривати його на половину.
  
  

Гейнер — це не панацея і не обов’язкова добавка для всіх. Але в правильному контексті та при грамотному підборі — це ефективний інструмент для набору маси, який значно полегшує шлях до результату.

Головне — не обирати продукт навмання. Подивіться на себе чесно: ваш тип статури, стиль харчування, кількість активності. Проаналізуйте склад, порівняйте пропорції, оцініть тип вуглеводів. І тільки після цього — додавайте гейнер у свій режим.

Таке рішення точно не стане помилкою, якщо його прийняти свідомо.